অফিসে সহজ জিমন্যাস্টিকস

সুচিপত্র:

অফিসে সহজ জিমন্যাস্টিকস
অফিসে সহজ জিমন্যাস্টিকস
Anonim

আমরা আপনাকে ব্যায়ামের একটি সেট অফার করি যা মেরুদণ্ড, জয়েন্ট, রক্তনালী এবং দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি সিন্ড্রোমের রোগ থেকে আসীন পেশার লোকেদের রক্ষা করবে। তার কাজের অদ্ভুততার সাথে সম্পর্কিত, একজন ব্যক্তি অনেক বসে থাকেন এবং জিম, সুইমিং পুল বা টেনিস কোর্টে যাওয়ার জন্য সময় পান না (যদিও এই সমস্যাটি শর্তসাপেক্ষ)। কাজ করতে গেলে কি করবেন, কিন্তু আপনার স্বাস্থ্য আপনাকে ছেড়ে চলে যাচ্ছে? সর্বোপরি, আমরা অসুস্থ হওয়ার জন্য বাঁচি না!

"এমনকি অফিসে কিছু বুদ্ধিমত্তার সাথে, অর্থাৎ, কর্মক্ষেত্রের কিছু ব্যবস্থার সাথে, আপনি ছোট-ফিটনেসের জন্য শর্ত তৈরি করতে পারেন এবং সুস্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয় শারীরিক গুণাবলী বিকাশ (বা বজায় রাখতে) পারেন," সার্জি বলেছেন বুবনভস্কি, ডাক্তার, অধ্যাপক এবং "অফিসে কাজ করা - স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই" বইয়ের লেখক।

সংশ্লিষ্ট অঙ্গ এবং জয়েন্টগুলির পুষ্টির সাথে জড়িত শরীরের পৃথক গতিশীল অংশগুলির পেশীগুলির ধ্রুবক বজায় রাখতে বা বিকাশের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তির গুণাবলীর বিকাশের জন্য, আমরা এমন ব্যায়াম অফার করতে পারি যা অফিসে এবং এমনকি কর্মস্থলে।

এগুলি আইসোমেট্রিক্সের গ্রুপের অন্তর্গত - অর্থাৎ, ব্যায়াম যার সময় দৈর্ঘ্য পরিবর্তন না করে পেশী টান হয়। এটি সুপারিশ করা হয় যে প্রতি 45 মিনিটের কাজের পরে, আপনাকে পাঁচ মিনিটের ব্যায়াম করা উচিত, তার পরে আপনাকে এক গ্লাস জল বা চা পান করা উচিত।

Image
Image

1. কাল্পনিক চেয়ার

ব্যায়াম হেমোরয়েড, প্রোস্টাটাইটিস, মেরুদণ্ডের ব্যথা থেকে রক্ষা করে।

টেবিলের প্রান্তে বা চেয়ারের পিছনে হেলান দিন। পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। ধীরে ধীরে স্কোয়াট শুরু করুন যেন আপনি একটি কাল্পনিক চেয়ারে বসে আছেন নিতম্বের হাড়ের কাছে 90°। আপনার বাহু সামনে প্রসারিত করুন এবং 8-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে ধরে রাখুন।তারপরে 10-20 সেকেন্ডের জন্য একটি চেয়ারে বসুন। এই অনুশীলনটি কমপক্ষে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

পেলভিস যত নিচু হবে ব্যায়াম তত বেশি কার্যকর হবে, তবে হাঁটুর নিচে যাওয়া উচিত নয়। স্কোয়াট নিয়ে ঝামেলা করবেন না!

Image
Image

2. পেলভিক পেশী শক্ত করা

হেমোরয়েড, কোষ্ঠকাঠিন্য, প্রোস্টাটাইটিস প্রতিরোধ করে।

চেয়ারে বসার সময়, পেলভিক পেশী শক্ত করা শুরু করুন - 20 বার। পেটের পেশীগুলির সংকোচন অনুভব করার পরামর্শ দেওয়া হয়। তারপর উঠে দাঁড়ান এবং আপনার পা "শেক" করুন। আপনি হাঁটতে পারেন - 5 মিনিট, করিডোরে যান এবং সম্ভব হলে নিচে যান এবং সিঁড়ি বেয়ে উঠুন।

Image
Image

৩. "অস্থির পা" এর বিরুদ্ধে

অস্থির পায়ের সিন্ড্রোম প্রতিরোধ।

চেয়ারের কিনারায় বসুন, তার আর্মরেস্ট ধরে না রাখার চেষ্টা করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং সিটের উপরে তুলুন। 8-10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। পা নীচু করুন এবং হালকা ম্যাসাজিং নড়াচড়ার সাথে তাদের পেশীগুলি নাড়াতে আপনার হাত ব্যবহার করুন৷

আপনি উঠে দাঁড়াতে পারেন এবং ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে আবার বসতে পারেন। এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

Image
Image

৪. "ফোল্ডিং নাইফ"

মেরুদণ্ডের অস্টিওকন্ড্রোসিস প্রতিরোধ, নীচের অঙ্গের শিরাগুলির থ্রম্বোফ্লেবিটিস, অবিরাম চাপ।

চেয়ারটি টেবিল থেকে দূরে সরান, এর কিনারায় বসুন এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন, আপনার পায়ের চারপাশে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে মোড়ানোর চেষ্টা করুন এবং আপনার বুকটি আপনার নিতম্বের উপর রাখুন (যতটা সম্ভব), আপনার চিবুকটিও কিছুটা উঁচু করুন. একই সময়ে, পা ধরতে চেষ্টা করুন এবং তাদের আপনার দিকে টানুন। হাঁটু জয়েন্টগুলোতে, পা একেবারে সোজা হতে হবে। এই বাঁকটি 5-10 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনি প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে এই অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।

Image
Image

৫. কাঁধের জয়েন্ট প্রসারিত

বক্ষ এবং সার্ভিকাল মেরুদণ্ডের মেরুদণ্ডের অস্টিওকন্ড্রোসিস প্রতিরোধ।

ব্যায়ামটি সোজা পিঠ, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বসার অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। একটি হাত কনুইতে বাঁকিয়ে বুকের সামনে তুলুন এবং অন্য হাত দিয়ে কনুই থেকে উত্থাপিত বাহুটি বিপরীত কাঁধে টেনে আনুন। প্রতিটি কাঁধ পর্যায়ক্রমে প্রসারিত করুন। অবশেষে, কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার হাত ধরে রাখুন। তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

Image
Image

৬. মেরুদণ্ডের মোচড়

মেরুদণ্ডের অস্টিওকন্ড্রোসিস প্রতিরোধ (কটিদেশ)।

চেয়ারে "গভীর" বসুন ("পিছনে পিছনে"), পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন। পিঠ একেবারে সোজা। ধড়টিকে প্রথমে এক দিকে ঘুরিয়ে দিন, তারপর অন্য দিকে, আর্মরেস্ট বা চেয়ারের পিছনে ধরে রাখুন। ঘূর্ণনের সর্বাধিক বিন্দুতে, 5-10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ব্যায়ামটি অন্তত তিনবার করুন। শরীরের প্রতিটি মোচড় সম্পাদন করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। আপনি আপনার মাথা চালু করতে পারেন - ঘাড় জন্য জিমন্যাস্টিকস।

Image
Image

7. গোড়ালি মচকে যাওয়া

গোড়ালি জয়েন্ট, সমতল ফুট, হাঁটু জয়েন্টের আর্থ্রোসিস প্রতিরোধ।

জুতা খুলে ফেল। হাঁটুর জয়েন্টে পা বাঁকুন এবং শ্রোণীর নীচে পা রাখুন। আপনার গোড়ালিতে বসুন, ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে পাঁচ সেকেন্ড (প্রথমে ব্যথা হবে) থেকে এক বা দুই মিনিট করুন। এই ব্যায়ামটি করার সময়, গোড়ালি জয়েন্টের পেশী এবং কোয়াড্রিসেপস ফেমোরিস (কোয়াড্রিসেপস) প্রসারিত হয়। পরপর তিনবার ব্যায়াম করুন। তারপর টেবিলের নীচে পা প্রসারিত করুন এবং গোড়ালি জয়েন্টে ঘোরানো নড়াচড়া করুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সরান।

প্রস্তাবিত: