14 নিরামিষ খাবার যাতে মাংসের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে

14 নিরামিষ খাবার যাতে মাংসের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে
14 নিরামিষ খাবার যাতে মাংসের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে
Anonim

নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীদের জন্য সবচেয়ে বড় উদ্বেগের বিষয় হল তারা তাদের খাবারের মাধ্যমে যে পরিমাণ আয়রন পায়। বিশেষজ্ঞদের মতে, একজন প্রাপ্তবয়স্কের জন্য প্রস্তাবিত ডোজ 8 থেকে 27 মিলিগ্রাম পর্যন্ত। ন্যূনতমটি পুরুষদের জন্য যথেষ্ট, যখন গর্ভবতী এবং বয়স্ক মহিলারা বেশি পরিমাণে নিতে পারেন৷

তদনুসারে, লোহার প্রধান উৎস হল মাংস। যেহেতু নিরামিষাশী এবং নিরামিষাশীরা এটি গ্রহণ করেন না, তাই তাদের প্রতিদিনের আয়রন গ্রহণের জন্য অন্য উত্সগুলি খুঁজে বের করতে হবে। তাদের জন্য সুসংবাদ রয়েছে: বেশ কিছু খাবার রয়েছে যেগুলিতে আয়রন বেশি এবং সেগুলি বাড়তেও সহজ!

1. পালং শাক

পালং শাকের গাঢ় সবুজ পাতা রয়েছে যেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে আয়রন রয়েছে। এর মাত্র 3টি ডাঁটায় 18 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। পালং শাকের সালাদ আপনার শরীরকে আয়রনের প্রয়োজনীয় দৈনিক ডোজ দেবে!

2. ব্রকলি

ব্রকলি আয়রনের একটি আশ্চর্যজনক উত্স এবং ভিটামিন কে এবং ম্যাগনেসিয়ামের মতো কিছু অন্যান্য সম্পূরকও অপরিহার্য। এতে ভিটামিন সিও রয়েছে এবং শরীরে আয়রন শোষণে সহায়তা করে।

৩. মসুর ডাল

1 কাপ মসুর ডালে ১টি স্টেকের চেয়ে বেশি আয়রন থাকে। মসুর ডাল পটাসিয়াম, প্রোটিন এবং ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ। এটি সালাদ বা স্যুপে খাওয়া যেতে পারে।

৪. কালে

লোহার উচ্চ পরিমাণের কারণে, কেল ক্লান্তি এবং দুর্বলতার জন্য একটি চমৎকার প্রতিকার। কলির মাত্র ৩টি ডাঁটায় ৩.৬ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। এটি কাঁচা বা স্যুপ এবং স্যান্ডউইচে খাওয়া যেতে পারে।

৫. চাইনিজ বাঁধাকপি

চীনা বাঁধাকপি শরীরকে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ভিটামিন এ সরবরাহ করে। একই সময়ে ১টি চীনা বাঁধাকপিতে ১.৮ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে।

৬. বেকড আলু

মুরগির মাংসের চেয়ে মাত্র ১টি বেকড আলুতে ৩ গুণ বেশি আয়রন থাকে। আপনি এগুলি ব্রকলি, গ্রীক দই এবং গলিত চেডার দিয়ে খেতে পারেন।

7. তিল

1 টেবিল চামচ তিলে ১.৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। আপনি কার্যকরভাবে এটি আপনার মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। প্রস্তুত শাকসবজিতে তিলের বীজ ছিটিয়ে দিন অথবা সালাদ, ড্রেসিং বা সস তৈরি করতে ব্লেন্ডারে বিট করতে পারেন।

৮. কাজু

সমস্ত বাদামে প্রোটিন বেশি থাকে এবং তাই ভেগানদের জন্য উপযুক্ত। তবুও, কাজুগুলির একটি বাড়তি সুবিধা রয়েছে: এগুলি আয়রন সমৃদ্ধ৷

9. Coq

1 কাপ সয়াতে 8 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যার মানে হল যে সয়া প্রোটিনের একটি আশ্চর্যজনক উৎস। এটি এটিকে শীর্ষ 20 সেরা নিরামিষ খাবারে পরিণত করে৷

10। ছোলা

1 কাপ ছোলাতে 4.7 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা একজন প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পরিমাণের প্রায় ½। আপনি যদি একটি স্বাদযুক্ত থালা তৈরি করতে চান তবে আপনি এটি ফেটা পনির, টমেটো এবং শসা দিয়ে মেশাতে পারেন। অথবা সামান্য জলপাই তেল দিয়ে রান্না করতে পারেন।

১১. ডার্ক চকোলেট

এতে বিভিন্ন উপাদান রয়েছে যা দাঁত ও ত্বকের উন্নতি ঘটায়। ডার্ক চকোলেট শরীরে আয়রন শোষণ করতে সাহায্য করে এবং নার্ভাসনেস কমায়। এর 1 ব্লকে 2 মিলিগ্রাম আয়রন রয়েছে, যা উল্লেখযোগ্যভাবে 300 গ্রাম মাংসের চেয়ে বেশি।

12। ম্যানগোল্ড

1 সুইস চার্ডের বৃন্তে 4 মিলিগ্রাম আয়রন থাকে, যা ধীরে ধীরে 150 গ্রাম কিমা করা মাংসের সমান হয়। সুইস চার্ড হল ফোলেট, ওমেগা-৩ অসম্পৃক্ত চর্বি এবং ভিটামিন এ, সি এবং কে সহ প্রয়োজনীয় পরিপূরকগুলির একটি সমৃদ্ধ উৎস।

13. তোফু

৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে আধা কাপ টফুতে। আপনি টোফু তৈরির বিভিন্ন সূত্রের মধ্যে একটি আবিষ্কার করতে পারেন এবং এর ঔষধি উপকারিতাগুলির সর্বাধিক ব্যবহার করতে পারেন৷

14. বব

1 কাপ মটরশুটিতে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন থাকে। মটরশুটি একটি সাধারণ খাবার যা নিরামিষভোজীরা মাংসের খরচে পছন্দ করে।

প্রস্তাবিত: